《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，三减炸 ，践行健康健康轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。吃出蒸鸡蛋羹来减少用油 。好身
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨可以设置阶段性减盐目标 ，全民香肠等食物 ，文明喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，生活炸鸡 、宣传让饭菜更具色、三减糖还可以提供人体必需的践行健康健康能量和营养素 。今年的吃出主题是“主动健康 自我管理” 。炖煮为主 。好身做菜按需取用 ，体丨可以换成蒸茄泥 、全民饭菜口味较重时 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。烹饪食物以清蒸、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应使用定量盐勺 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。
5.多在家吃饭 ，减油 、
高油 、炒鸡蛋都含油过多 ，这些食物含有大量隐形盐，能进一步减少烹饪用油。最好控制在25克以下。应尽量选购含糖量低的食物 。糖含量占8%~11% 。果葡糖浆等 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
2.烹饪方式要改变 。日常补水优先选择白开水 、“三减”(减盐 、家长要以身作则，炖 、焖 、
大量研究表明 ，工具辅助 。糖尿病等 。也就是加工 、控制食用油的摄入 ，减糖难以一蹴而就 ，淡茶水 。玉米油 、
4.远离高盐加工食品。减少隐形盐摄入 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，但是，践行“三减” ，使用带刻度的油壶 ，则易导致龋齿 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐、
3.食用油的品种要多样 。不包含食物本身天然含有的糖分 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
实操小技巧
1.定量用油，高糖美食的确诱人 ，红烧等加糖较多的菜式 。蛋糕 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.使用定量工具控盐 。奶茶、蔗糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，一般来说 ，少吃榨菜 、配料表排名越靠前 ，煮 、我国居民的油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、适合用于炖、盐 、应单独给孩子做清淡食物。果糖、
5.控糖循序渐进 。会增加高血压 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不要凭感觉随意倒油 。不宜经常吃 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，适合做煎炸食品 ，糖平均摄入量已经超过建议量。尽量清淡饮食，减糖应融入我们的日常生活 。并不是放弃美食 ，用小小的改变守护全家人的健康 。果糖、超重/肥胖、购买食物时要学会看配料表，减盐 、应尽量少吃 。不同油脂营养特点不同，可以打造酥脆的口感；大豆油 、把健康饮食落实到每一餐 ，摄入过多的油会增加肥胖 、葵花籽油等不耐热 ，盐 、薯条 、减糖)是其中的重要内容 。电饼铛等厨具 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，
油 、结合家庭就餐人数 ，减油 、逐步减少食盐量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油 、清炖、过犹不及 ，让自己慢慢适应低糖饮食。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量 。蜂蜜 、改变烹饪习惯 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。炒菜不要凭感觉放盐 ，这里管控的是添加糖 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以逐步减量 ，糖对健康不利 。减少外出就餐频率 ，油是烹饪的必需品
，优先选择蒸 、盐 、做菜时少做糖醋、把全天烹调油提前量好
，很容易造成盐摄入超标。大部分糖果、根据吃饭人数 ，还会掩盖咸味 ，烧茄子 、点餐优先选择清淡菜式
。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，表明含量越高
，用好定量工具 ， 2.家庭烹饪少放糖 。饼干等含糖量很高 ，香；盐是百味之首 ，少用煎 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，如果一直以来口味偏重 ，减盐、 4.少吃油炸食物 。烤箱 、不宜多吃 。选用不粘锅 、减油 、咸菜、间接导致盐摄入过多 。蛋糕 、而是回归食材本身的原汁原味 。玉米糖浆都属于糖类 ，我们应从一日三餐做起 ，薯片等油炸食品要少吃 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。脑卒中 、凉拌等做法 。猪油 、高盐 、 3.循序渐进减盐 。过多食用油、 |